Лечебно-диагностический центр остеопороза и артроза
Тел.:
(4932) 77-32-10

(4932) 77-32-20
ПН–ПТ
с 8:30 до 17:00
СБ
с 9:00 до 13:00

Питание и здоровье костей в любом возрасте: Факты

Три кита: важнейшие нутриенты для здоровья костей

1. Кальций

  • Жизненно важен для прочности костей, является основным строительным материалом нашего скелета; из 1 кг кальция, содержащегося в нашем теле, 99% находятся в костях.
  • Кость служит резервуаром кальция. Запасы кальция хранятся в скелете для того, чтобы поддерживать его уровень в крови, что очень важно для работы нервной системы и мышц.
  • Если Вы не получаете достаточно кальция, Ваш организм будет забирать кальций из костей и тем самым ослаблять их.
  • Всасывание кальция нарушено при некоторых заболеваниях, например, при болезни Крона, целиакии, нарушении переваривания или непереносимости лактозы.
  • Лучшими источниками кальция являются молоко и другие молочные продукты.
  • У некоторых людей нарушено переваривание лактозы из молока и других молочных продуктов. Но есть и другие пищевые источники кальция, включая зеленые овощи (например, брокколи, брюссельская капуста, китайская капуста); рыбные консервы с мягкими съедобными костями, например, сардины; орехи (особенно миндаль и американский орех); и соевый творог.
  • Количество кальция, которые мы должны потреблять, различается в зависимости от возраста.
  • Рекомендации по необходимому потреблению кальция для населения отличаются в зависимости от страны, но в целом, они исходят из того, что люди получают недостаточно кальция.
  • Люди, которые не получают достаточно кальция с продуктами питания, должны принимать его добавки. Кальций в виде добавок необходимо принимать в дозе 500-600 мг в день, обычно в сочетании с витамином D.

2. Витамин D

  • Играет две ключевые роли в развитии скелета и поддержании здоровья кости: он помогает всасыванию кальция в кишечнике и обеспечивает правильное обновление и минерализацию кости.
  • Помогает улучшить мышечную силу и баланс, и этим снизить риск падений.
  • Образуется в коже при воздействии солнечных ультрафиолетовых лучей B.
  • Солнечные лучи не всегда могут обеспечить достаточный синтез витамина D, который зависит также от времени года и широты, использования солнцезащитных кремов, смога, пигментации кожи, возраста пациента и т.д.
  • У детей тяжелый дефицит витамина D может привести к задержке роста и деформациям костей. Это заболевание называется рахитом. У взрослых дефицит приводит к остеомаляции. Это размягчение костей из-за нарушенной минерализации.
  • Низкий уровень витамина D у населения— это серьезная всемирная проблема, поскольку он может предрасполагать к остеопорозу.
  • Пищевые источники витамина D включают рыбий жир (например, лосось, скумбрия и сардины), яичный желток и печень. В некоторых странах молоко, маргарин и мюсли обогащают витамином D.
  • С возрастом поступление витамина D должно увеличиваться.
  • Нужно стараться быть на солнце 10-20 минут в день, открыв лицо и руки, не покрытые солнцезащитным кремом. При этом следует избегать времени пиковой солнечной активности (между 10 часами утра и 2 часами дня) и предупреждать солнечные ожоги.

3. Белки

  • Обеспечивают организм источником важнейших аминокислот, необходимых для строительства кости.
  • Недостаточное поступление белка опасно как для детей и подростков, поскольку мешает росту скелета, так и для взрослых, поскольку отрицательно сказывается на сохранении костной массы с возрастом.
  • У пожилых людей низкое поступление белка с пищей приводит к потере минеральной плотности кости в позвоночнике и бедре, которая является индикатором прочности кости.
  • Было показано, что у пациентов с переломом шейки бедра дополнительный прием белка снижал темпы потери кости после перелома, уменьшал количество осложнений и продолжительность пребывания в стационаре.
  • Недостаточное поступление белка с пищей приводит к снижению мышечной массы и мышечной силы, что, в свою очередь, является фактором риска падений.

Роль микронутриентов

  • Mикронутриенты — это химические элементы или вещества, нужные организму в небольших количествах для нормального роста и развития.
  • Для костей важны витамин K, витамины группы В и гомоцистеин, витамин А, магний и цинк. Однако пока не получены доказательства того, что их необходимо принимать дополнительно с целью улучшения состояния костной ткани.

Дети и подростки строят пиковую костную массу

  • Детство и подростковый возраст — критическое время для построения костной массы, когда новая кость образуется быстрее, чем удаляется старая. Это приводит к тому, что кости становятся крупнее и плотнее, и этот процесс продолжается примерно до 25 лет.
  • Если в этом возрасте сформируются прочные кости, то позже человек будет менее предрасположен к остеопорозу.
  • Увеличение пиковой минеральной плотности кости на 10% может отдалить начало остеопороза на 13 лет.
  • Примерно половина нашей костной массы накапливается в подростковом возрасте.
  • На 80% пиковая минеральная плотность кости определяется генетикой, но модифицируемые факторы, такие как питание и физическая активность, также влияют на достижение костной массы. Кроме того, определенную роль играют пол и этническая группа.
  • Пик прироста кальция в костях приходится на 14 лет у мальчиков и на 12,5 лет у девочек.
  • У детей, начиная со второго года жизни, поступления кальция на 80% обеспечивается молоком и другими молочными продуктами.
  • Дети пьют молоко меньше, чем 10 лет назад. Это может быть связано с широким употреблением сладких напитков.
  • Нервная анорексия отрицательно влияет на МПК и прочность костей.
  • Дети с избыточной массой тела и ожирением для своего веса имеют слишком низкую массу и площадь кости, и у них чаще происходят повторные переломы предплечья, чем у детей с нормальным весом.
  • Поддержание нормальной массы тела в детстве и подростковом возрасте важно для оптимального состояния костной ткани.

Взрослые поддерживают здоровье костей и предупреждают преждевременную потерю костной ткани

  • Потеря костной ткани обычно начинается в возрасте 40 лет, когда возмещение кости происходит медленнее, чем она теряется.
  • Беременные женщины должны принимать адекватное количество кальция и витамина D для улучшения развития скелета ребенка.
  • Отставание скелета в росте в пренатальном периоде ассоциируется со снижением содержания минералов в кости как в период пика костной массы, так и в более поздние периоды жизни, а также повышает риск перелома шейки бедра.
  • После наступления менопаузы у женщин начинается период быстрой потери костной ткани, поскольку из-за отсутствия эстрогенов с их защитным действием на кость резорбция преобладает над образованием кости.
  • Употребление более 2 единиц алкоголя в день может увеличить риск перелома при небольшой травме, а употребление более 4 единиц в день удваивает риск перелома.
  • Индекс массы тела (ИМТ) менее 19 отражает недостаточную массу тела и является фактором риска остеопороза.
  • У взрослого человека существует относительный баланс между тем, сколько образуется новой кости и сколько старой кости удаляется, и это поддерживает костную массу. Важно сохранять этот баланс здоровым образом жизни, включая правильное питание.

Пожилые люди сохраняют мобильность и независимость

  • Профилактические меры, в том числе правильное питание, замедляют скорость, с которой истончаются кости, и снижают риск остеопорозных переломов.
  • У мужчин потеря костной ткани усиливается после 70 лет.
  • У пожилых людей уровень кальция может быть низким из-за сниженного поступления, например, при плохом аппетите или болезни. К плохому питанию приводят социальные и экономические факторы. Также влияют снижение всасывания кальция в кишечнике (хуже при низких уровнях витамина D) и снижение задержки кальция почками.
  • Уровни витамина D могут быть снижены из-за того, что пожилые люди реже бывают на солнце, у них снижена способность кожи синтезировать витамин D и способность почек превращать витамин D в активную форму.
  • Для поддержания физической формы пожилым людям требуется больше белка в пище, чем молодым.
  • Было показано, что специальные белковые смеси или просто увеличение приема белка с пищей у пожилых людей после перелома шейки бедра улучшало плотность костей, снижало риск осложнений и укорачивало время реабилитации.
  • У людей старшего возраста важно предупреждать потерю мышц (называется саркопенией), потому что это снижает риск падений и связанных с ними травм, включая малотравматичные переломы.
  • Люди, перенесшие в возрасте старше 50 лет перелом в результате падения с высоты собственного тела и ниже, должны обсудить со своим лечащим врачом необходимость обследования на остеопороз.
  • Несмотря на то, что правильное питание, физическая активность и отказ от вредных привычек важны для здоровья костной ткани, для профилактики переломов у людей из групп высокого риска необходима лекарственная терапия. За 3 года лечения можно достичь снижения риска переломов на 30–50%.
  • Внимание к факторам риска остеопороза и строгое соблюдение рекомендаций по лечению могут обеспечить пожилым людям долгую независимую жизнь без переломов.

Рекомендованное ежедневное поступление кальция и витамина D

Рекомендованное количество кальция и витамина D в разных странах может отличаться. В таблице приведены Рекомендации Института медицины Национальной академии наук США, опубликованные в 2010 г.

Возрастная группаРекомендуемое потребление кальция (мг/день)Рекомендуемое потребление витамина D (МЕ/день)
Младенцы 0-6 месяцев***
Младенцы 6-12 месяцев***
1-3 лет700600
4-8 лет1,000600
9-13 лет1,300600
14-18 лет1,300600
19-30 лет1,000600
31-50 лет1,000600
Мужчины 51-70 лет1,000600
Женщины 51-70 лет1,200600
Старше 70 лет1,200800
Беременные и кормящие грудью 14-18 лет1,300600
Беременные и кормящие грудью 19-50 лет1,000600

*у младенцев адекватное поступление составляет 200 мг/день в возрасте 0–6 мес. и 260 мг/день в возрасте 6–12 мес.
**У младенцев адекватное поступление составляет 400 МЕ/день в возрасте 0–6 мес. и 400 МЕ/день в возрасте 6–12 мес.
МЕ — международные единицы

Международный Фонд остеопороза рекомендует пожилым людям, начиная с возраста 60 лет, с целью профилактики падений и переломов постоянно принимать добавки витамина D в дозе 800 — 1000 МЕ/день.